來源:中國健康教育中心
一,、活動主題
主題：日行一萬步,，吃動兩平衡,，健康一輩子,。
二,、宣傳提綱
(一)全民健康生活方式行動介紹,。
全民健康生活方式行動由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局,、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起,，以“和諧我生活,，健康中國人”為主題，行動口號為“我行動,、我健康,、我快樂”，倡導(dǎo)“日行一萬步,、吃動兩平衡,、健康一輩子”的理念。
(二)保持平衡膳食,。
平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏,，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ),，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則,。
根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：
少吃一兩口,，多動十五分,；
糧食七八兩,，油脂減兩成；
蔬菜八兩好,，奶豆天天有,；
持之以恒做，健康體重得,。
（三）堅持適量運動,。
1.身體活動原則
（1）每周5-7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動,，如快走或其他相當于4千步活動量的活動,，就足以產(chǎn)生促進健康的作用。
（2）動則有益：身體活動包括你的生活,、工作,、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯,、走十分鐘路,，累計起來，有益健康,。
（3）貴在堅持：養(yǎng)成多活動,、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益,。
（4）多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護,，多種慢性疾病的患病風(fēng)險進一步降低。
（5）適度量力：個人體質(zhì)不同,，同樣的速度,，有人吃力，有人嫌慢,；找到適合你自己的活動強度和活動量,，鍛煉會更安全有效。
1.活動健身技巧
（1）活動健身第一招：千步為尺,。
a)以中速步行1千步為一把尺,，度量你每天的身體活動。
b)各種活動都可以換算為1千步的活動量,，不同活動完成1千步活動量的時間不同,。
c)日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘,，每小時大約能走6千米,，能量消耗增加2倍。
（2）活動健身第二招：不拘形式,。
a)累計日常生活,、工作,、出行和運動等各種形式的活動，達到4千步,、7千步或者1萬步的活動量,。
b)相當于一萬步的活動量可以通過：日常生活和工作中的活動，步行或騎自行車出行往來,，運動鍛煉達到目標,。
（3）活動健身第三招：循序漸進
a)在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時，逐漸增加活動強度和時間,。
b)給身體一個適應(yīng)過程,，避免突然增加的活動量造成意外傷害。
（4）活動健身第四招：感覺用力
a)更有效地促進健康需要每天4千步以上中等強度活動,，如快走,、上樓、拖地等,，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上,。
b)中等強度活動時，你會感到心跳和呼吸加快,；用力,，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,，但不能唱歌,。
3.安全運動事項
（1）步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪,。
（2）肌肉力量鍛煉避免負荷過重,，應(yīng)隔日進行,。
（3）大量出汗時適量補水,。
（4）根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當天的活動量。
（5）如果你日常很少活動,、中年以上,，計劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。
（6）每次鍛煉前先做些伸展活動,，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力,。
（7）運動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松,。
（8）冠心病,、糖尿病、高血壓,、骨質(zhì)疏松,、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生,。
（四）維持健康體重。
體重過低或過高都會影響人體健康,。過于消瘦反映營養(yǎng)不良,，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加,，超重和肥胖者患糖尿病,，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2－3倍,。
健康體重和身高有關(guān),，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷,。計算方法如下：
體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方,。
目前我國成年人體重正常的BMI范圍：18.5≤BMI<24。
